Le vitamine D Il est essentiel à de nombreuses fonctions du corps humain, notamment l'absorption du calcium et la santé des os, le renforcement du système immunitaire et la régulation du système nerveux. Cependant, pendant les mois où le soleil est moindre, maintenir des niveaux adéquats de vitamine D Cela peut être tout un défi. Aujourd'hui, nous vous apportons trois clés pour que vous puissiez vous assurer de maintenir vos niveaux de vitamine D dans des conditions optimales pendant l'automne et l'hiver, conformément aux recommandations de la Société espagnole d'endocrinologie et de nutrition, à travers ce rapport.
Profitez au maximum d’une exposition limitée au soleil
Durant les mois les plus sombres de l’année, la lumière directe du soleil est rare et les rayons UVB, nécessaires à la synthèse de la vitamine D dans la peau, sont moins intenses. Cependant, même en hiver, il est possible d’obtenir un peu de vitamine D grâce à l’exposition au soleil.
Les experts recommandent exposez-vous au soleil pendant au moins 15 à 30 minutesdeux à trois fois par semaine. Les meilleurs moments se situent entre 10h et 15h, lorsque le soleil est le plus haut dans le ciel. La Société espagnole de médecine familiale et communautaire suggère que, même si en hiver le soleil n'est pas aussi fort, il est toujours possible de bénéficier de l'exposition au soleil pendant ces heures.
Quand nous faisons cela, nous devons essayer exposer de grandes zones de peau au soleil comme les bras et les jambes. Il est important d’éviter d’utiliser de la crème solaire pendant cette période pour éviter de bloquer les rayons UVB, mais toujours avec prudence pour éviter les brûlures. Selon les National Institutes of Health des États-Unis, un écran solaire avec un FPS supérieur à 8 peut bloquer la capacité du corps à absorber les rayons UVB.
Une façon d'y parvenir est d'intégrer des activités comme cmarcher, jardiner ou simplement marcher pour augmenter naturellement votre exposition au soleil. L'Université Harvard souligne l'importance de ces activités en affirmant que la réalisation de ce type d'actions à l'extérieur est essentielle pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, en particulier dans les climats moins ensoleillés.
Supplémentation en vitamine D
Puisque l’alimentation seule n’apporte généralement pas suffisamment de vitamine D, surtout en hiver, les suppléments peuvent être une solution efficace pour pallier cette petite carence.
Le La quantité recommandée de vitamine D varie selon l'âge: 400 UI pour les enfants jusqu'à 12 mois, 600 UI pour les personnes de 1 à 70 ans et 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation, afin de déterminer les doses adaptées à chaque individu. La Clinique Mayo et la Société Espagnole d'Endocrinologie et de Nutrition (SEEN) recommandent également ces doses.
Le vitamine D3 (cholécalciférol) est plus efficace que le D2 (ergocalciférol) pour augmenter les taux de vitamine D dans le sang. La Faculté de médecine de l'Université Diego Portales au Chili souligne l'importance des suppléments de D3 pour maintenir des niveaux adéquats pendant les mois de faible exposition au soleil. Dans le même temps, il est également important de vous assurer que vous disposez de niveaux adéquats de magnésium et vitamine K2puisque ces nutriments aident à l'absorption et à l'utilisation de la vitamine D, et divers experts en nutrition de la Mayo Clinic soutiennent cette affirmation.
Incorporer des aliments riches en vitamine D dans l'alimentation
Bien qu'il soit difficile d'obtenir toute la vitamine D nécessaire à notre vie quotidienne par la seule alimentation, certains aliments peuvent nous aider plus que d'autres à atteindre cet objectif :
- poisson gras: Le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont d'excellentes sources de vitamine D. La consommation régulière de ces poissons peut aider à maintenir des niveaux adéquats. La Société espagnole d'endocrinologie et de nutrition (SEEN) souligne que les poissons gras sont l'une des rares sources alimentaires à contenir des quantités significatives de vitamine D.
- Produits laitiers et aliments enrichis: Les produits laitiers entiers comme le lait et le fromage, ainsi que les aliments enrichis comme certaines céréales et jus de fruits, peuvent également être de bonnes sources de vitamine D.
- Oeufs et champignons: Le jaune d'œuf contient de la vitamine D et les champignons exposés aux rayons UV sont également une source viable, notamment pour les régimes végétariens. Les experts de Harvard suggèrent également ces aliments comme option pour augmenter naturellement l’apport en vitamine D.
Maintenir des niveaux adéquats de vitamine D pendant les mois avec moins de soleil nécessite une combinaison de stratégies : maximiser l'exposition solaire disponible, envisager de prendre une supplémentation sous surveillance médicale et consommer des aliments riches en vitamine D. Ces clés, soutenues par des experts et des études récentes, peuvent vous aider à éviter la carence de cette vitamine essentielle et les effets négatifs potentiels de sa carence sur la santé.
